O dietă ketogenică este excelentă pentru inversarea diabetului de tip 2, deoarece reduce nivelul de zahăr din sânge și impactul negativ al nivelurilor mari de insulină. Sa nu mai aducem in calcul beneficiile acestei diete in curele de slabire dar si atunci cand doriti sa aveti o alimentatie sanatoasa.
- Ketoza determină un flux constant de combustibil (cetona) către creier. Și la o dietă ketogenică evitați săturarea cu glicemie. Acest lucru duce adesea la o experiență de concentrare sporită și concentrare îmbunătățită.
- O mulțime de oameni folosesc diete ceto pentru îmbunătățirea performanței mentale.
- Interesant, există o percepție greșită comună că consumul de carbohidrați6 este necesar pentru buna funcționare a creierului. Dar acest lucru este valabil doar atunci când ketonele nu sunt disponibile.
- După câteva zile (până la o săptămână) de adaptare keto – în care oamenii pot întâmpina dificultăți de concentrare, au dureri de cap și pot fi ușor iritați – corpul și creierul pot alerga fără efort pe cetone.
- În această stare, mulți oameni experimentează mai multă energie și atenție sporită.
Creste rezistenta fizica
Energia cetogenică vă poate mări considerabil rezistența fizică, oferindu-vă acces permanent la toată energia magazinelor de grăsimi.
Alimentarea organismului cu carbohidrați stocați (glicogen) durează doar pentru câteva ore de exerciții intense sau mai puțin. Dar magazinele tale de grăsimi au suficientă energie pentru a dura cu ușurință săptămâni sau chiar luni.
Când sunteți adaptat să ardeți în principal carbohidrați – așa cum majoritatea oamenilor sunt astăzi – magazinele dvs. de grăsimi nu sunt ușor disponibile și nu vă pot alimenta creierul. Acest lucru duce la necesitatea de a umple în mod constant, prin mâncare înainte, în timpul și după sesiuni de exerciții mai lungi. Sau chiar doar pentru a vă alimenta activitățile zilnice și pentru a evita foamea și iritabilitatea.
Pe o dietă ketogenică această problemă este rezolvată. Pe masura ce corpul si creierul pot fi alimentate cu usurinta 24 de ore din 24 de catre magazinele tale puternice de grasimi, poti continua sa fii pentru totdeauna ca Bunnita Energizatorului. Doar asigurați-vă că aveți suficient lichid și sare și permiteți-i corpului suficeint timp pentru o adaptare completă a ceto-ului.
Mai multe beneficii comune
Beneficiile de mai sus sunt printre cele mai comune. Dar sunt altele ce au un potential mai surprinzator si – cel putin pentru unii oameni – schimbatoare de viata.
Stiati ca un continut scazut de carbohidrati poate normaliza presiunea sangelui lucru ce rezulta in mai putina acnee, controlul migrenelor?
Cum stii ca esti in cetoza?
Este posibil sa determini acest lucru testand urina, sangele sau prin respiratie. Dar sunt si anumite metode prin care poti sa-ti dai seama, ce nu necisita testari:
- Gura uscata si cresterea setei. Dacă nu beți suficient și obțineți suficienți electroliți, cum ar fi sarea, puteți simți o gură uscată. Încercați o ceașcă de bulion sau două zilnic, plus cantitatea de apă de care aveți nevoie.
- Urinare crescută – un alt corp de cetonă, acetoacetat, poate ajunge în urină. Acest lucru face posibilă testarea cetozei folosind benzi de urină. De asemenea, cel puțin atunci când începeți – poate duce să mergeți la baie de mai multe ori. Aceasta este cauza principală a setei crescute.
- Respirația Keto – acest lucru se datorează unui corp de cetonă numit acetonă care scapă prin respirația noastră. Poate face ca mirosul respirației unei persoane să fie „fructos” sau să fie similar cu cel al acetonei pentru unghii. Acest miros poate fi uneori simțit si prin transpiratie. Este adesea temporar.
Alte semne mai putin specifice, dar mai pozitive
- Foamea redusă – mulți oameni se confruntă cu o reducere semnificativă a foametei. Acest lucru poate fi cauzat de o capacitate sporită a corpului de a fi alimentat de către depozitele sale de grăsimi. Mulți oameni se simt grozavi în timp ce mănâncă doar o dată sau de două ori pe zi, terminând automat făcând o formă de post intermitent. Acest lucru economisește timp și bani, în timp ce accelerează și pierderea în greutate.
- Creșterea energiei – probabil după câteva zile de senzație de oboseală („ceto-gripa„), mulți oameni se confruntă cu o creștere clară a nivelului de energie. Acest lucru poate fi, de asemenea, experimentat ca o gândire clară, o lipsă de „ceață a creierului” sau chiar ca un sentiment de euforie
Benzile de urina
Benzile de urină sunt cele mai simple și mai ieftine metode de a măsura cetoza. Este prima opțiune pentru majoritatea începătorilor.
Puneti banda în urină și după 15 secunde schimbarea culorii vă va spune prezența cetonelor. Dacă obțineți o citire înaltă (o culoare violet închis), veți ști că sunteți în cetoză.
Pro: Benzile de cetonă sunt disponibile în farmacii regulate sau prin Amazon și sunt foarte ieftine. Un test puternic pozitiv demonstrează în mod sigur că sunteți în cetoză.
Con: Rezultatele pot varia în funcție de cantitatea de lichid pe care o consumați. Fâșiile nu prezintă un nivel precis al cetonei. În cele din urmă și cel mai important, pe măsură ce devii din ce în ce mai adaptat la ceton și corpul tău reabsorbtează cetonele din urină, benzile de urină pot deveni nesigure chiar dacă ești în cetoză. Astfel, testul poate înceta uneori să lucreze – daca ai stat în cetoză timp de câteva săptămâni.
Analizoare cetonice de respirație
Analizoare cetonice de respirație reprezintă o modalitate simplă de măsurare a cetonelor din respirația dumneavoastră. La aproximativ 600 lei, acestea sunt mai scumpe decât benzile de urină. Dar ele sunt mai ieftine decât contoarele de cetonă din sange, pe termen lung, deoarece sunt reutilizabile de mai multe ori.
Aceste analizoare nu vă oferă un nivel exact al cetonei, ci mai degrabă un cod de culoare pentru nivelul general. Cercetările arată că în majoritatea situațiilor există o corelație decentă cu cetonele de sânge.
Pro: Test reutilizabil, simplu.
Con: Nu întotdeauna se corelează bine cu cetonele din sânge. Nu este exactă și uneori poate afișa valori complet înșelătoare. Mai scumpe decât benzile de urină în avans decât contorul de sânge. Nu este portabil, are nevoie de o conectare la calculator pentru a le citi.
Contoarele de ketona din sange
Contoarele de ketona din sange indică un nivel exact și actual de cetone în sângele dvs. Ele sunt în prezent standardul de aur și au cel mai exact mod de a măsura nivelul de cetoză. Dezavantajul major este însă faptul că acestea sunt destul de scumpe: un metru cu 10 benzi de testare cu ceton și 30 de ace incluse, costă aproximativ 500 lei și apoi un extra 10 lei pe test după aceea.
Avantaje: Exact, de încredere.
Dezavantaje: Scumpe. Necesită inteparea degetului pentru o picătură de sânge.
Cum sa obtii un nivel optim de cetoza?
Intrarea in stadiul de cetoza nu este ceva alb sau negru. Exista mai multe grade diferite de cetoza.
Sunt foarte multe lucruri ce cresc nivelul de cetoza. Aici sunt de la cele mai importante pana la cele mai neimportante metode:
- Restricționați carbohidrații la 20 de grame digerabile pe zi sau mai puțin – o dietă strict carbohidrați. Fibrele nu trebuie să fie restricționate, ar putea fi chiar benefice
- Restricționați proteinele la niveluri moderate. Dacă este posibil, stați la sau sub 1 gram de proteine pe zi, pe kg de greutate corporală. Deci, aproximativ 70 de grame de proteine pe zi dacă cântărați 70 de kilograme. Ar putea fi benefic să se reducă și mai mult consumul de proteine, mai ales daca sunteti supraponderali și apoi se urmărește un gram de proteină per kg de greutate dorită. Cea mai obișnuită greșeală care oprește oamenii să ajungă la cetoza optimă este prea multă proteină.
- Mâncați suficientă grăsime pentru a vă simți mulțumiti. Aceasta este diferența mare între o dietă ketogenică și înfometare, care are ca rezultat și cetoza. O dietă ketogenică este durabilă, foametea nu este.
- Evitați gustările atunci când nu va este foame. Gustarea inutilă încetinește scăderea în greutate și reduce cetoza.
Dacă este necesar, adăugați postul intermitent, cum ar fi 16: 8. Acest lucru este foarte eficient la creșterea nivelului de cetonă, precum și la accelerarea pierderii în greutate și la inversarea diabetului de tip 2.
Adăugați exercițiul – adăugând orice fel de activitate fizică în timp ce consumați carbune scăzut poate crește în mod moderat nivelurile de cetonă. Acesta poate, de asemenea, ajuta la accelerarea pierderii in greutate si inversarea tipului 2 de diabet usor.
De obicei nu sunt necesare: Supliment MCT ulei și / sau cafea neagră.
De obicei nu sunt necesare: Suplimentele cetone exogene.
Ghiduri si sfaturi
Pentru a face dieta ceto simpla sunt necesare cateva abilitati. De exemplu cum gatesti micul dejun keto? Cum mananci mai multe grasimi? Si la ce anume te gandesti atunci cand mananci in oras?
Iata cateva ghiduri de care pe care trebuie sa le stii
Micul dejun
Micul dejun este un moment ideal de a manca keto. Cine nu adora sunca si ouale? In cazul in care ai raspuns „eu”, sunt si alte optiuni delicioase.
O alta optiune este sa servesti doar o ceasca de cafea, deoarece multi oameni se simt mai satui atunci cand tin o dieta keto cu un continut scazut de carbohidrati si un continut ridicat de grasimi. Prin acest fel, vei salva si foarte mult timp.
Mesele
Deci, ce servesti pentru pranz si cina? De exemplu poti servi carne, peste sau pui impreuna cu legume si un sos bogat in grasimi. Sunt milioane de alternative.
Mancatul in oras
Cum tii dieta keto atunci cand mananci la restaurant, la fast food sau acasa la un prieten? Ideea de baza este sa eviti mesele cu amidon (precum painea sau pastele) in schimb cereti grasimi naturale aditionale, precum unt, ulei de masline.
Cum sa mananci mai multe grasimi
Grasimea te satura mai repede si ofera o aroma delicioasa mancarii. Dar cum obtii mai multe grasimi in dieta ta? Cate grasimi ar trebui sa mananci? Suficiente ca sa te simti satisfacut si sa nu iti fie foame.
Evitati anumite produse
O alta greseala comuna la o dieta keto este sa te lasi pacalit de reclamele creative ale alimentelor speciale „slabe in carbohidrati”. Tineti minte: o dieta keto eficienta in scaderea greutatii, trebuie sa se bazeze pe mancare adevarata.
Produsele cu un continut scazut de carbohidrati precum ciocolata, bomboanele, pastele si mainea folosesc adesea reclame inselatoare si includ carbohidrati deghizati.
Efectele potentiale ale cetozei
Dacă opriți consumul de zahăr si de amidon (recomandat), este posibil să aveți unele reacții adverse pe măsură ce corpul dumneavoastră se ajustează. Pentru majoritatea oamenilor aceste reacții adverse tind să fie ușoare și durează doar câteva zile. Există, de asemenea, modalități de a le minimiza.
O altă opțiune este scăderea aportului de carbohidrați încet, în câteva săptămâni, pentru a minimiza efectele secundare. Dar „calea Nike” doar fa-o) este probabil cea mai bună alegere pentru majoritatea oamenilor. Eliminarea majorității zahărului și a amidonului duce deseori la pierderi de câteva kilograme pe cantar în câteva zile.
Gripa ceto
De departe, cel mai frecvent efect secundar este numit ceto-gripa sau gripa de inducție. Este ceea ce face ca unii oameni să se simtă foarte rău timp de 2-3 zile de la începerea keto-ului.
Cele mai comune simptome sunt
- Dureri de cap
- Oboseala
- Ameteala
- Iritabilitate
- Greata
Aceste efecte secundare se diminuează rapid odată cu adaptarea organismului și creșterea arderilor grasimilor. În termen de o săptămână, ele dispar.
Motivul pentru aceasta este că alimentele bogate în carbohidrați pot crește retenția de apă din corpul dumneavoastră. Când opriți consumul de alimente bogate în carbohidrați, veți pierde excesul de apă și sare prin rinichi, mergand la baie mai mult decât de obicei. Acest lucru poate duce la deshidratare și lipsa de sare în timpul primei săptămâni, înainte de adaptarea organismului, rezultând simptomele de mai sus.
Puteți reduce la minimum ceto-gripa consumând mai multe lichide și prin creșterea temporară a aportului de sare. O opțiune bună este să beți o ceașcă de bulion / supă de 1-2 ori pe zi. Acest lucru menține, de obicei, ceto-gripa minoră sau chiar inexistentă. Alternativ, beți câteva pahare suplimentare de apă și puneți mai multă sare în mâncarea dvs.